Hier verrate ich dir das Rezept für meine zuckerfreie Erdbeertorte mit Vanille-Sahne-Creme, die nicht nur mega lecker und einfach zubereitet, sondern natürlich auch vegan ist. Bei mir gibt es an meinem Geburtstag und zum Midsommar Fest traditionell immer Erdbeertorte, am liebsten natürlich mit selbstgepflückten Erdbeeren vom Feld oder aus dem Garten, weil frische Erdbeeren einfach am allerbesten schmecken.

Zutaten für den Teig:

• 300 g Mehl
• 250 g Zuckeralternative (z.B. Erythrit+Stevia)
• 12 g Backpulver
• 1 Messerspitze Vanillemark
• 1/4 Teelöffel Salz
• 85 g Sonnenblumenöl
• 330 g Mineralwasser

Zutaten für die Vanille-Sahne-Creme:

• 1 Päckchen Vanillepuddingpulver (ca. 37 g)
• 2 EL Zuckeralternative
• 400 g Pflanzenmilch
• 250 g vegane Schlagsahne

Außerdem:

• 800 g Erdbeeren
• 1 Stück vegane Butter

Zubereitung:

Alle Zutaten für den Teig vermischen (zuerst die trockenen Zutaten, dann das Öl und das Mineralwasser) und zu einem glatten Teig rühren. 

Eine runde Springform mit veganer Butter einfetten, den Teig einfüllen und im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Ober-Unterhitze) 35-40 Minuten backen. Kuchen nach dem Backen aus der Form lösen, auf ein Stück Backpapier stürzen und komplett auskühlen lassen. 

Währenddessen das Vanillepuddingpulver mit 2 EL Zuckeralternative in einer kleinen Schüssel vermischen und mit 4 EL Pflanzenmilch glattrühren. Restliche Pflanzenmilch zum Kochen bringen, das angerührte Vanillepuddingpulver unterrühren und 1-2 Minuten unter ständigem Rühren köcheln lassen, bis der Vanillepudding eindickt. Anschließend beiseite stellen und abkühlen lassen. 

Erdbeeren waschen, 200 g in kleine Stücke schneiden, den Rest halbieren.

Vegane Schlagsahne steif schlagen, dann den erkalteten Vanillepudding unterrühren. 

Eine Hälfte der Vanille-Sahne-Creme mit den klein geschnittenen Erdbeeren vermischen. 

Kuchen waagerecht halbieren. Unteren Tortenboden auf eine Tortenplatte legen und einen Tortenring darum herum legen. Die Hälfte der Vanille-Sahne-Creme mit den klein geschnittenen Erdbeeren auf den unteren Tortenboden geben und verstreichen. Oberen Tortenboden auflegen und die restliche Vanille-Sahne-Creme darauf verteilen. Zum Schluss mit den halbierten Erdbeeren belegen und vor dem Servieren mindestens eine Stunde in den Kühlschrank stellen – enjoy!

Mach dir mal den Spaß und serviere die Erdbeertorte, wenn du Nicht-Veganer:innen zu Gast hast. Ich bin mir sicher, es fällt keinem auf, dass die Torte komplett ohne Eier, Butter, Milch, Zucker und Sahne ist wird trotzdem allen mega gut schmecken.

Und wenn du noch Erdbeeren übrig haben solltest, probiere unbedingt mal meinen Frühstücks-Protein-Pudding mit Erdbeeren aus, der ist so gut und obendrein reich an pflanzlichem Protein, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen und wichtigen Mineralstoffen.

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Keine Lust immer nur Porridge und Chia-Pudding zu essen? Dann probiere unbedingt mal diesen Frühstücks-Protein-Pudding mit Erdbeeren aus. Ist mega lecker, schnell gemacht und reich an pflanzlichem Protein, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen und wichtigen Mineralstoffen.

Zutaten (für 2 Portionen):

• 2 EL Haferflocken
• 1 EL Leinsamen
• 1 Banane
• 3 EL Proteinpulver
• 1 EL Kakaopulver
• 150 ml Sojamilch
• 200 ml kochendes Wasser
• 2 Hand voll Erdbeeren

Zubereitung:

Haferflocken und Leinsamen mit kochendem Wasser übergießen, 5 Minuten quellen lassen und anschließend pürieren. Restliche Zutaten außer die Erdbeeren dazugeben und nochmal alles gut pürieren, bis eine sämige Konsistenz entsteht. Auf zwei Schälchen verteilen und mit klein geschnittenen Erdbeeren toppen – enjoy!

Wenn du auf der Suche nach weiteren proteinreichen Frühstücksideen bist, findest du hier ein super schnelles Rezept für High Protein Overnight Oats mit Kurkuma, das sich auch super auf Vorrat zubereiten lässt.

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Diese Proteinbombe ist das perfekte Frühstück für alle, die sich vegan und proteinreich ernähren wollen. Es versorgt dich nicht nur mit guten Proteinquellen, sondern auch mit einer Vielzahl an wichtigen Mikronährstoffen wie Calcium, Eisen, Magnesium, Zink und Omega-3-Fettsäuren und ermöglicht deinem Körper einen vitalen Start in den Tag.

Zutaten (für 3-4 Portionen):

• 4 EL Haferflocken
• 4 EL Leinsamen
• 4 EL Kürbiskerne
• 1 EL Tahin
• 1 EL Mandelmuß
• 4 EL veganes Proteinpulver
• 1 Tasse Mandelmilch
• Kurkuma, Zimt, Vanille nach Belieben

Zubereitung:

• Leinsamen, Kürbiskerne, Tahin, Mandelmuß und Proteinpulver mit 1 Tasse Wasser pürieren
• Haferflocken, Gewürze und Mandelmilch hinzufügen und gut verrühren
• über Nacht im Kühlschrank quellen lassen
• vor dem Servieren nochmal gut verrühren und ggf. noch etwas Wasser oder Milch hinzufügen

Hält sich im Kühlschrank übrigens super für ein paar Tage, sodass du dein Frühstück einfach auf Vorrat vorbereiten kannst und für die nächsten 3-4 Tage schon mit einer vollwertig veganen Mahlzeit am Tag versorgt bist.

Wenn du dein Frühstück lieber süß magst, kannst du die Overnight Oats noch mit einer Zuckeralternative (z.B. Erythrit+Stevia) oder mit Ahornsirup, Kokosblütensirup oder Melasse süßen, aus ernährungsphysiologischer Sicht alles gute Alternativen zu Haushaltszucker. 

Toppe das Ganze am besten noch mit Kokosjoghurt, frischem Obst und wenn du willst mit etwas Granola. Das Rezept für mein liebstes zuckerfreies Granola findest du hier – enjoy und starte gut in den Tag!

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Dieses proteinreiche Nuss-Saaten-Brot ist wirklich easy-peasy, schnell gemacht und super für alle, die sich kohlenhydratarm und pflanzlich ernähren, aber nicht auf Brot verzichten wollen.

Zutaten:

• 200 g Dinkelvollkornmehl
• 130 g gehackte Mandeln
• 50 g Leinsamen (geschrotet)
• 20 g Leinsamen
• 20 g Mohn
• 20 g Sesam
• 20 g Chiasamen
• 10 g Salz
• 7 g Trockenhefe

Zubereitung:

• Leinsamen (geschrotet und ungeschrotet), Mohn, Sesam und Chiasamen mischen und 2 EL der Saatenmischung beiseite stellen. 
• Restliche Saaten mit Dinkelvollkornmehl, gehackten Mandeln, Salz, Trockenhefe mischen und mit 375 ml warmem Wasser verrühren. 
• Teigschüssel mit Geschirrtuch abdecken und bei Zimmertemperatur 45 Min. gehen lassen. 
• Kastenform mit Backpapier auslegen, Teig einfüllen, mit Geschirrtuch abdecken und noch einmal 45 Min. gehen lassen. 
• Teigoberfläche mit Wasser besprenkeln und die restliche Saatenmischung darauf verteilen. 
• Im Backofen bei 160 Grad (Umluft) auf der untersten Schiene 45 Min. backen.
• Brot aus der Form lösen und weitere 15 Min. ohne Form im Ofen backen. 
• Vor dem Anschneiden auskühlen lassen.

Aufbewahrungstipp: In Scheiben geschnitten, lässt sich das Brot super einfrieren und portionsweise wieder auftauen.

Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst, probiere unbedingt auch meine Low-Carb Quiche aus, die ist richtig gut und vollgepackt mit veganem Protein.

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Diese vegane Low-Carb Quiche ist eine richtige Proteinbombe und ideal für alle, die sich kohlenhydratarm und pflanzlich ernähren wollen. Gar nicht immer so leicht, aber hiermit gelingt es!

Zutaten Quiche-Teig:

• 160 g Mandel
• 100 g Haselnuss
• 3 EL Kichererbsenmehl
• 6 EL Wasser
• 50 g vegane Butter
• 1 TL Salz
• 1 TL geräuchertes Salz

Zutaten Quiche-Füllung:

• 250 g Champignons
• 1 Zwiebel
• 2 EL Knoblauchöl
• 200 g Blattspinat
• 400 g Seidentofu
• 5 EL Kichererbsenmehl
• 6 EL Wasser
• 1 TL Salz
• 1 TL geräuchertes Salz
• 130 g Creme fraiche
• 100 veganer Parmesan
• Pfeffer
• 1 TL Paprikapulver

Zubereitung:

• Backofen auf 160 Grad Umluft vorheizen.
• Für den Teig: Butter schmelzen, vom Herd nehmen, restliche Zutaten für den Teig unterrühren und zu einem glatten Teig verkneten.
• Teig in eine gefettete Springform (Ø 26 cm) geben und mit den Händen andrücken. Form in den Ofen stellen und auf der unteren Schiene ca. 20 Minuten backen.
• Für die Füllung: Pilze putzen und zusammen mit der Zwiebel klein schneiden. Öl in einem mittelgroßen Topf erhitzen, Pilze und Zwiebel goldbraun braten, mit Salz und Pfeffer würzen.
• Spinat abspülen und zur Zwiebel-Pilz-Mischung geben. Ca. 3 Minuten unter Rühren bei niedriger Hitze dünsten, bis alle Flüssigkeit verdampft ist. 
• In einer Schüssel Kichererbsenmehl mit 6 EL Wasser mischen und zusammen mit Seidentofu und Creme fraiche zu einer glatten Masse verrühren. Mit geräuchertem Salz und Paprikapulver würzen und Parmesan sowie die Zwiebel-Pilz-Spinat-Mischung unterheben.
• Springform aus dem Ofen nehmen, die Füllung darauf verteilen und glatt streichen. 
• Quiche etwa 25–30 Minuten backen, anschließend auf einem Küchengitter abkühlen lassen.

Mach dir noch einen Salat dazu, wenn du willst und lass es dir schmecken! Schmeckt übrigens auch kalt oder nochmal aufgewärmt am nächsten Tag noch super lecker.

Und wenn du noch eine zuckerfreie vegane Frühstücksidee suchst, verrate ich dir hier das Rezept für mein liebstes Granola.

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Wenn ich nach einem Rezept suche, will ich wissen was ist drin und wie wird’s gemacht. Daher gibt es hier Rezepte ohne bla bla für Dich wie dieses hier für mein liebstes zuckerfreies Granola.

Zutaten: 

• 200 g Haferflocken
• 100 g gehackte Nüsse, Samen, Kerne nach Wahl (ich verwende meistens eine Mischung aus Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen und Walnüssen)
• 100 g Kokosöl 
• 100 g Zuckeralternative (Tipps siehe unten)
• 2-3 Prisen Meersalz grob gemahlen
• Zimt nach Belieben
• etwas Vanillemark

Zubereitung: 

• Ofen auf 160 Grad Umluft vorheizen
• Kokosöl in einem Topf schmelzen
• Alle Zutaten unter das flüssige Kokosöl mischen
• Backblech mit Backpapier auslegen und Granola-Masse darauf verteilen
• 8 Minuten im Ofen backen, dann das Granola gut durchmischen
• nochmal für 6-8 Minuten backen
• Granola auskühlen lassen und anschließend klein bröseln
• kühl und in luftdichten Gläsern aufbewahren

Tipps zu Zuckeralternativen:

Für mich funktioniert als Zuckeralternative Erythrit+Stevia super. Allerdings werden Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit nicht von jedem gut vertragen und können bei hohem Konsum zu Verdauungsbeschwerden führen. Du kannst aber beispielsweise auch mit Ahornsirup, Kokosblütensirup oder Melasse süßen, alle drei sind aus ernährungsphysiologischer Sicht gute Alternativen zu Haushaltszucker. 

Ich essen mein Granola am liebsten mit Joghurt und Beeren oder als Topping auf einer Smoothie Bowl – enjoy!

Hast du Lust auf weitere vegane Rezepte ohne bla bla? Dann schau mal hier vorbei.

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Der Umstieg auf vegane Ernährung ist zugegebenermaßen nicht immer einfach, auch wenn es zahlreiche Gründe gibt, die dafür sprechen. Ob aus ethischen Überlegungen, für die Umwelt oder die eigene Gesundheit – die Motivation, auf tierische Produkte zu verzichten, kann vielfältig sein. Doch auch wenn die Gründe überzeugend sind, ist die Umstellung nicht immer leicht. 

Essen ist nicht nur Treibstoff für unseren Körper, sondern auch stark mit Emotionen, Kindheitserinnerungen und Gewohnheiten verbunden. Die Vorstellung, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, schreckt viele von uns erstmal ab. Gerade der Verzicht auf geliebte Speisen aus Kindertagen oder traditionelle Familiengerichte kann emotional herausfordernd sein. 

Doch es gibt einen entscheidenden Faktor, der die Umstellung erleichtern kann: Das persönliche „Warum“. Die Kenntnis der eigenen Beweggründe für die vegane Ernährung dient als Anker und hilft uns, unsere Ernährungsgewohnheiten langfristig und nachhaltig zu ändern. 

Ethik – Unser Gewissen und das Tierwohl

Der am häufigsten genannte Beweggrund, sich vegan zu ernähren, sind ethische Überlegungen und der Wunsch, durch das eigene Konsum- und Essverhalten kein Tierleid zu verursachen. Pro Jahr werden weltweit über 70 Milliarden Landtiere für die Fleischindustrie getötet, allein in Deutschland waren es im Jahr 2021 über 700 Millionen. Das Bewusstsein für die Bedingungen in der Massentierhaltung und die ethische Verantwortung gegenüber anderen Lebewesen sind starke Motivatoren, die viele von uns dazu bewegen, auf tierische Produkte zu verzichten.

Umweltschutz – Ein Beitrag zur Nachhaltigkeit

Die Umstellung auf vegane Ernährung wird immer öfter auch aus Gründen des Umweltschutzes vollzogen. Die intensive Tierhaltung trägt maßgeblich zur Umweltverschmutzung, Entwaldung und Ressourcenverbrauch bei. Einer Studie zur Folge könnten die Treibhausgasemissionen um 70% gesenkt werden, wenn sich alle Menschen vegan ernähren würden. Durch Verzicht auf tierische Produkte kann daher jeder Einzelne von uns einen aktiven und wichtigen Beitrag zum Schutz des Klimas und zu mehr Nachhaltigkeit leisten. 

Gesundheit – Wohlbefinden durch pflanzliche Ernährung

Immer mehr Menschen entscheiden sich aus gesundheitlichen Gründen für eine vegane Ernährung. Studien deuten darauf hin, dass eine ausgewogene pflanzliche Ernährung positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, den Blutdruck, das Krebsrisiko und das allgemeine Wohlbefinden haben kann. Beispielsweise kam die Oxford Vegetarian Study zu dem Ergebnis, dass Personen, die auf Fleisch verzichten, eine um 20% niedrigere Gesamtsterblichkeit aufweisen als Fleischesser. Der Verzicht auf tierische Produkte kann somit einen gesünderen Lebensstil begünstigen und sich positiv auf unser Allgemeinbefinden auswirken. 

Psychologischer Aspekt – Das Warum als Anker

Trotz aller guten Gründe kann die Umstellung auf eine vegane Ernährung mit Herausforderungen verbunden sein. Der psychologische Aspekt spielt hierbei eine entscheidende Rolle. Wer sein „Warum“ kennt – sei es ethische Überlegungen, Umweltschutz oder Gesundheit – findet einen starken Ankerpunkt. Dieses klare Bewusstsein erleichtert nicht nur die Umstellung, sondern trägt auch dazu bei, langfristig am neuen Ernährungsstil festzuhalten.

Austausch mit Gleichgesinnten – Unterstützung finden

Neben dem “Warum” spielt auch der Austausch mit Gleichgesinnten eine wichtige Rolle bei der Ernährungsumstellung, insbesondere in der Anfangsphase. Der Austausch ermöglicht es, bewährte Praktiken, Rezepte und Ressourcen zu teilen, die den Umstieg erleichtern. Herausforderungen lassen sich zusammen leichter bewältigen: Schwierigkeiten können gemeinsam besprochen und Lösungen gefunden werden. Auch eine vegane Ernährungsberaterin kann wertvolle Unterstützung auf dem Weg hin zu einer gesunden veganen Ernährungsweise bieten und helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten. Melde dich gerne bei mir, wenn du dir Unterstützung wünschst und wir besprechen in einem kostenlosen Erstgespräch, wie ich dich bei deiner Ernährungsumstellung begleiten kann.

Fazit

Indem wir unser persönliches „Warum“ für die Umstellung auf vegane Ernährung kennen und verstehen, können wir nicht nur die eigene Gesundheit fördern, sondern auch einen Beitrag zu einer ethisch vertretbaren und nachhaltigen Lebensweise leisten.

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